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ESSEN UM ZU LEBEN E D I T I O N E S S P A P I E R – B Ü C H E R Z U M G E N I E S S E N
Impressum © Oktober 2017 Edition Esspapier www.editionesspapier.com Bildquellen Rezeptfotos: Brigitte Rühl-Preitler, Hans Preitler Ernährungspyramide: Bundesministerium für Gesundheit, Wien Druck Kurz Druck www.kurz-druck.at Deutsche Nationalbibliothek – CIP-Einheitsaufnahme Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar. Alle Rechte vorbehalten. Abdruck oder Speicherung in elektronischen Medien nur nach vorheriger schriftlicher Genehmigung durch die Edition Esspapier. Printed in Austria ISBN 978-3-9503791-4-3 Alle Angaben in diesem Werk wurden sorgfältig recherchiert und ge- prüft. Für deren Richtigkeit kann jedoch keinerlei Haftung übernommen werden. Für Hinweise und Anregungen sind wir jederzeit dankbar. Bitte richten Sie diese an: office@editionesspapier.com.
Brigitte rühl-Preitler ESSEN UM ZU LEBEN •einkaufsliste• •MenÜplan für einen Monat• •78 rezepte• •wildkräuter-tipps•
I N H A L T INHALTSVERZEICHNIS Liebe Leserin! Lieber Leser! ......................................................................................................7 Über dieses Buch .......................................................................................................................8 Die österreichische Ernährungspyramide.......................................................................................... 9 Die Kosten der Lebensmittel .................................................................................................... 10 Die Einkaufsplanung ................................................................................................................. 11 Satt werden ............................................................................................................................... 11 Einkaufsbeispiel ........................................................................................................................ 12 Der Monatsvorschlag ................................................................................................................ 14 Essbare Wildkräuter für Salate, Spinat und Suppen oder zum Garnieren ............................. 18 Gewürzkräuter ........................................................................................................................... 20 Früchte und Wildgemüse .......................................................................................................... 20 Getränke.................................................................................................................................... 22 Nichts wird weggeworfen ......................................................................................................... 22 Die Rezepte ............................................................................................................................... 23 Aufbau der Rezepte .................................................................................................................. 23 Bilder zu den Rezepten ............................................................................................................ 24 Geschmäcker sind unterschiedlich ........................................................................................... 24 F R Ü H S T Ü C K Grießbrei ................................................................................................................................... 26 Haferbreimüsli .......................................................................................................................... 26 Polentabrei ................................................................................................................................ 27 Süße Laibchen .......................................................................................................................... 28 Geröstete Polenta (Sterz) ........................................................................................................ 29 Polentaschnitte..........................................................................................................................30 Pudding .....................................................................................................................................30 Trinkmüsli .................................................................................................................................. 31 S U P P E N Brennsterz ................................................................................................................................. 33 Einmachsuppe ........................................................................................................................... 33 Frittatensuppe ...........................................................................................................................34 Gemüse(creme)suppe ..............................................................................................................34 Grießnockerlsuppe ................................................................................................................... 35 4
I N H A L T Grießsuppe ............................................................................................................................... 35 Karotten(creme)suppe ..............................................................................................................36 Kartoffel(creme)suppe .............................................................................................................. 37 Kartoffel(creme)suppe mit Wurst .............................................................................................38 Kräutercremesuppe...................................................................................................................38 Krautsuppe mit Reis ..................................................................................................................39 Linsensuppe ..............................................................................................................................40 Polentacremesuppe ..................................................................................................................40 Polentanockerlsuppe ................................................................................................................ 41 Selleriesuppe ............................................................................................................................ 41 Spinatsuppe .............................................................................................................................. 42 Zwiebelsuppe ............................................................................................................................ 42 S A L A T E Chinakohlsalat...........................................................................................................................44 Karottensalat .............................................................................................................................44 Frühlingskräutersalat ................................................................................................................ 45 Kartoffelsalat .............................................................................................................................46 Krautsalat ..................................................................................................................................46 Linsensalat ................................................................................................................................ 47 H A U P T G E R I C H T E Apfelnockerl ..............................................................................................................................49 Eierspeise..................................................................................................................................49 Gefüllte Zwiebel ........................................................................................................................50 Gemüseeintopf mit Nudeln .......................................................................................................50 Gemüseeintopf mit Polenta ...................................................................................................... 51 Gemüseeintopf mit Reis ........................................................................................................... 51 Gemüse-Nudel-Salat ................................................................................................................ 52 Gemüsereis mit Ei .................................................................................................................... 52 Geröstete Kartoffeln mit Ei und Wurst ..................................................................................... 53 Grenadiermarsch ...................................................................................................................... 53 Grießauflauf ..............................................................................................................................54 Grießschmarren mit Kompott ...................................................................................................54 Grießschmarren mit Marillensoße ............................................................................................ 55 Haferlaibchen ............................................................................................................................ 55 Kartoffelgulasch ........................................................................................................................56 Kartoffellaibchen mit Gurken-Kräuter-Dip ...............................................................................56 5
I N H A L T Krautrouladen ............................................................................................................................ 57 Linsensoße mit Brotlaibchen ....................................................................................................58 Nudelauflauf ..............................................................................................................................58 Nudeln mit Ei und Käse ............................................................................................................59 Nudeln mit Tomatensoße ..........................................................................................................59 Nudeln mit Wurst ......................................................................................................................60 Palatschinken ............................................................................................................................60 Polenta mit Bratwurst ............................................................................................................... 61 Polenta mit Tomatensoße ......................................................................................................... 61 Süße Polenta ............................................................................................................................ 62 Süßer Polentaauflauf ................................................................................................................ 62 Reis mit Tomatensoße .............................................................................................................. 63 Reis mit Bratwurst, Kraut und Zwiebelringen .......................................................................... 63 Reisauflauf ................................................................................................................................64 Reislaibchen mit Senfdip ..........................................................................................................64 Spinatnudeln mit Käse .............................................................................................................. 65 Spinatpalatschinken .................................................................................................................. 65 Wurstreis ...................................................................................................................................66 D E S S E R T S Grießcreme ...............................................................................................................................68 Grießpudding ............................................................................................................................68 Obstsalat ...................................................................................................................................69 Milchreis ....................................................................................................................................69 Reiscreme ................................................................................................................................. 70 V O R R A T & B A S I C S Apfelschalentee ......................................................................................................................... 72 Croûtons ................................................................................................................................... 72 Kräutersalz ................................................................................................................................ 72 Sauerkraut ................................................................................................................................. 73 Suppengewürz........................................................................................................................... 73 Wurst-Käse-Creme ................................................................................................................... 74 Getrocknete Zwiebelringe......................................................................................................... 74 6
E I N L E I T U N G •LIEBE LESERIN!• •LIEBER LESER!• Beim Reis, in der sprichwörtlichen Handvoll für 1,– Euro zum Überleben, handelt es sich nur um eines von vielen Grundnahrungsmitteln. Meiner Frau ist es als gelernter Köchin schon seit Langem ein Bedürfnis zu beweisen, dass mit verschiedenen Grundnahrungsmitteln eine ausge- wogene und gesunde Ernährung möglich ist – und zwar für rund 30,– Euro pro Person und Monat. Ihre „Machbarkeitsstudie“ hat sie von Anfang mit „Wir essen um zu leben“ benannt. Ihre Intention und Vorgangsweise, die die genaue Planung des Einkaufs, das anschließende Kochen und die Verwendung aller Lebensmittel umfasst, hat sie auf ihren verschiedenen Social-Media- Seiten bereits einer stetig wachsenden Fangemeinde näher gebracht und damit schon vielen Menschen geholfen. Nach kurzer Zeit hat sich herausgestellt, dass auf diese Weise ebenso ein wesentlicher Beitrag zu Klima- und Umweltschutz geleistet und Abfall vermieden wird. Es trifft den Kern der Problematik der sich verschlimmernden CO2 -Bilanz unserer Lebensmittel genauso wie die Ausbeutung von Produzenten und Natur und die Abhängigkeit von der Lebensmittelin- dustrie. Daher war klar: Dieses besondere Kochbuch wird gleichzeitig zu mehr Nachhaltigkeit, Gesundheit, Umweltbewusstsein und Gerechtigkeit beitragen. Die eigentliche Absicht ist einfa- ches, preiswertes und schnelles Kochen. Und genau das ist mit dem Titel dieses Kochbuchs, der nicht von ungefähr an ein Zitat des Philosophen Sokrates erinnert, gemeint: Es geht uns in erster Linie um ein gutes Leben und nie um einen Kult um das Essen. Hans Preitler Gratkorn, im September 2017 7
E I N L E I T U N G •ÜBER DIESES BUCH• Seit einiger Zeit mache ich mir Gedanken über gesunde für jeden leistbare Ernährung. Meine Ideen habe ich zuerst in meinem Blog „Wir essen um zu leben“ ( H T T P : / / G R U N D N A H R U N G S M I T T E L- P A K E T. C O M ) veröffentlicht, wo ich ständig weitere Beiträge zum Thema schreibe. Die begleitende Facebook-Seite „Wir essen um zu leben“ erreicht noch wesentlich mehr Menschen. Daraus und einer Anregung meiner Abonnenten folgend ist der Wunsch entstanden, dieses Wissen auch in Buchform zu veröffentlichen. Mit dem Begriff „Grundnahrungsmittelpaket“ sind alle Lebensmittel gemeint, die auf der Einkaufsliste (s. S. ??) in den dort angegebenen Mengen angeführt sind. Dieses soll mit 30,– Euro pro Person und Monat eine Anregung sein bewusster einzukaufen und als Ansporn zum Selberkochen verstanden werden. Bei den für dieses Budget eingekauften Grundnahrungsmitteln handelt es sich um die jeweils preisgünstigste Möglichkeit ein Produkt zu kaufen. Ein Einkauf nach der Einkaufsliste mit Bio- und veganen Produkten hat bei uns das 3- bis 4-fache gekostet. Dies als Denkanstoß, sich den ein oder anderen Artikel in Bio- oder Vollwert- qualität zu leisten. Übrigens: Sofern Kräuter, Gemüse und Obst aus dem (eigenen) Garten (der Natur) verfügbar, sollte dies auch mitverwendet werden. Ernährungssouveränität ist das Schlag- wort! Das Buch bietet dafür die Einkaufsliste, den Monatsvorschlag und die Rezepte. Geplant einkaufen, selbst kochen und alles verwenden und aufbrauchen sind hier ein durchgängiger Leitfaden. Da als Basis Grundnahrungsmittel verwendet werden, wird schon aufgrunddessen wesentlich preiswerter eingekauft. Variationen und Ergänzungen nach eigenen Bedürfnissen und persönlichem Geschmack sind damit leicht möglich. Auswahl und Menge der genannten Produkte entsprechen dem Vorschlag einer ausgewogenen Ernährung nach der Ernährungspyramide. 8
Die österreichische Ernährungspyramide •DIE ÖSTERREICHISCHE• •ERNÄHRUNGSPYRAMIDE• Die 7 Stufen zur Gesundheit Alkoholfreie Getränke Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Gemüse, Hülsen- früchte und Obst Getreide und Erdäpfel Täglich 3 Porti onen Gemüse und / oder Hülsenfrüchte und 2 Porti onen Obst. Täglich 4 Porti onen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Porti onen für sportlich Akti ve und Kinder), vorzugsweise Vollkorn. Milch und Milchprodukte Täglich 3 Porti onen Milchprodukte (fett ärmere Varianten bevorzugen). Fisch, Fleisch, Wurst und Eier Wöchentlich 1 - 2 Porti onen Fisch. Pro Woche maximal 3 Porti onen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier. Fett e und Öle Täglich 1 - 2 Esslöff el pfl anzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratf ett e und fett reiche Milch- produkte sparsam. Fett es, Süßes und Salziges Selten fett -, zucker- und salzreiche Lebensmitt el und energiereiche Getränke. 9
E I N L E I T U N G Mit dem Grundnahrungsmittelpaket können nun alle Speisen aus dem Monatsvorschlag (s. S. ??) zubereitet werden. Wurde alles gekocht, ist das Paket aufgebraucht. Es bleiben keine Reste. Die gekauften Produkte sind je nach Lagerung gut haltbar. Wir sprechen von einem „Monatsvor- schlag“, denn jeder soll nach eigenem Bedürfnis ein Rezept dann kochen, wann er Lust darauf hat. Daher gibt es neben jeder Mahlzeit ein Kästchen, bei dem ein Häkchen gemacht werden kann, wenn ein Gericht gekocht wurde. Dieses Buch ist auch ein Grundkochbuch. Besonders Singles oder studierende Jugendliche erscheint es häufig sehr aufwendig für sich selbst zu kochen. Die Gestaltung der Rezepte ist deshalb klar und einfach, die Mengenangaben sind für eine Person berechnet. Jeder, der es möchte, kann die Rezepte nachkochen und mit Gewürzen, mit Wildkräutern, mit saisonalem Obst und Gemüse leicht an den persönlichen Geschmack anpassen. Selbst kochen vermeidet den Einkauf von vorgefertigten Produkten. Bei vielen Speisen in diesem Buch ist die Zubereitung nicht wesentlich aufwendiger. Frisch und selbst gekocht ist für jeden leistbar. Viele werden in diesem Monat bewusster und gesünder essen als je zuvor! •DIE KOSTEN DER LEBENSMITTEL• Kaum jemand kann sich vorstellen, dass er sich mit 1,– Euro pro Tag ernähren kann. Sogar Spen- denaufrufe orientieren sich daran, dass 1,– Euro pro Tag gerade mal für das Überleben in einem armen Land reicht und suggerieren damit, dass dies wenig ist. In der westlichen Welt ist der Konsument darauf konditioniert, Lebensmittel zu kaufen, die einen gewissen Produktionsprozess hinter sich haben. Immer mehr Geld wird für Lebensmittel ausgegeben, die immer teurer werden. Auf der anderen Seite wird in der Lebensmittelproduktion eine Unmenge weggeworfen. Lebens- mittel, die gar nicht in den Handel kommen, Abschreibungen und Verderb in den Geschäften und schlussendlich Lebensmittelabfälle im Haushalt. Dazu kommen noch der Verbrauch an Energie und Ressourcen, um das, was wächst, aufwendig zu weiteren Produkten zu verarbeiten, zu verpacken, oft über weite Strecken zu transportieren und dann auch noch teuer zu bewerben. All dies wird beim Einkauf mitbezahlt. Die Bauern als Produzenten bekommen aufgrund dieser Vorgänge aber von den höheren Ausgaben der Konsumenten nichts ab, sondern werden vielmehr noch dazu gezwungen noch billiger zu produzieren. Wenn man dies alles bedenkt, wird man sich nicht wundern, dass der Kauf von Grundnahrungsmitteln und das Selberkochen preiswerter sind – für uns Menschen und für die Umwelt. Jeder kann kochen und was er kocht, wird zumindest auf Dauer gesehen besser und gesünder sein, als wenn hauptsächlich nur vorgefertigte Gerichte gekauft werden. Selbst in der 30-Euro- Variante des Grundnahrungsmittelpakets wird wesentlich 10
E I N L E I T U N G gesünder gegessen. Außerdem schenkt uns die Natur viele Kräuter und Pflanzen, die uns die nötigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe liefern und die Speisen würzen. Dass das Grundnahrungsmittelpaket um 30,– Euro möglich ist, kann auch als Skandal betrachtet werden, da unsere Bauern für ihre selbst produzierten Lebensmittel zu wenig bekommen. •DIE EINKAUFSPLANUNG• Ein mit Bedacht geplanter Einkauf ist immer günstiger. Und es muss auch nicht jedes Wochen- ende oder gar öfter eingekauft werden. Der Einkauf des Grundnahrungsmittelpakets kann für einen Monat auf einmal erfolgen. Dadurch erspart man sich Zeit und geht mit Umweltressourcen sparsam um. Bei der Auswahl der auf der Einkaufsliste angeführten Lebensmittel wurde darauf geachtet, dass diese bei entsprechender Lagerung länger halten. Ermöglicht werden dadurch bis zu drei warme Mahlzeiten täglich: ein Frühstück, Mittag- und Abendessen. Bei der Erstellung des Grundnahrungsmittelpakets sind selbstverständlich Naschereien, gekaufte Getränke, Kleinge- bäck und jegliche Fertiggerichte nicht vorgesehen. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung werden tierische Produkte wie Fleisch und Milcherzeugnisse auf das nach der Ernährungspyra- mide empfohlene Ausmaß reduziert. Vegetarier und Veganer wissen, wie sie diese ersetzen. Obst und Gemüse darf natürlich nicht fehlen und ist mit in Summe 14 Kilogramm berücksichtigt. Die Gesamtmenge des Einkaufs und die Rezepte sind für einen erwachsenen Menschen berechnet. •SATT WERDEN• Bei dieser Planung mag sich wohl der eine oder andere fragen, ob er davon satt wird? Das Gefühl beim Essen satt zu werden, war mir wichtiger als das Zählen von Kalorien. Die Porti- onen sind oft ganz schön groß. Es wird daher kaum jemand hungrig vom Tisch aufstehen und wenn doch, so mag dies wohl andere Gründe haben. Bewusstes Essen kann uns lehren, unser natürliches Sättigungsgefühl wieder zu spüren. Genuss nach dem Monatsvorschlag mag helfen, Gewichtsprobleme in den Griff zu bekommen. Wer aber körperlich schwer arbeitet, wird mehr benötigen, aktive Sportler ebenso. Viele Sportler kennen ihren tatsächlichen Grundumsatz an 11
E I N L E I T U N G Kalorien und den Faktor, um den sie höher liegen als der Durchschnitt und können diesen dann auch beim Einkauf und bei den Rezepten berücksichtigen. Für die Bestimmung gibt es Berech- nungsformeln, auch im Internet ( H T T P S : / / D E . W I K I P E D I A . O R G / W I K I / G R U N D U M S AT Z ). Die Planung könnte auch als „Vorschrift“ aufgefasst werden. Bitte nicht! Es ist ein Vorschlag. Wenn im Grundnahrungsmittelpaket keine „Naschereien“ aufgenommen werden können, heißt dies nicht, dass nichts genascht werden darf. Auf meinem Blog gibt es auch ein Erweiterungspaket, bei dem dann auch Geburtstage, Weihnachten, Ostern und andere Anlässe mitberücksichtigt werden. Sich mal etwas zu gönnen oder Feste zu feiern, soll neben dem alltäglichen Essen natür- lich auch seinen Platz haben, würde aber den Rahmen dieses Buches sprengen. •EINKAUFSBEISPIEL• Für genau 30,– Euro hatte ich für den Monatsvorschlag am 21. Februar 2014 eingekauft. Diesen Einkauf habe ich jährlich wiederholt, und es hat sich jedes Jahr nur geringfügig verändert. Dabei wurden keine Sonderangebote oder Rabattaktionen genutzt, sondern es handelt sich um reguläre Preise, die zu diesem Zeitpunkt aktuell waren. Die hier veröffentlichte Liste ist natürlich nur eine Orientierungshilfe! Sie soll dabei helfen, eine Auswahl zu treffen. Es gibt diese Einkaufsliste auch zum Ausdrucken auf meinem Blog ( H T T P S : / / G R U N D N A H R U N G S M I T T E L P A K E T. C O M / D I E - E I N K A U F S L I S T E / ). In die zusätzlichen Felder, kann eingetragen werden, was zu welchem Preis tatsächlich erhältlich war. Die Mengen sind so berechnet, dass sie für den Monatsvorschlag genau reichen. Für mich war es wichtig, das jeweils günstigste Produkt dafür heranzuziehen. Das bedeutet, dass sich die genannten Preise auf Eigenmarken beziehungsweise sogenannte Lebensmitteldiskonter beziehen. Also: 30,– Euro pro Monat und Person sind möglich und machbar, es sollte aber niemand ein Problem damit haben, wenn dies bei seinem Einkauf nicht gelingt, weil zum Beispiel auf eine bessere Qualität geachtet wird. Es ist allerdings sehr wohl denkbar – wenn etwa für mehrere Personen oder Monate eingekauft wird –, dass sogar unter 30,– Euro pro Person möglich sind, da Großpackungen in der Regel preiswerter sind. Tipp: Sich an gut haltbaren Lebensmitteln der Einkaufsliste (vielleicht nicht gerade frisches Obst und Gemüse) einen gewissen Vorrat anzulegen, schadet auf keinen Fall. Es gibt genug Situa- tionen, in denen es notwendig ist, eine Reserve an Grundnahrungsmitteln zu Hause zu haben, um daraus jederzeit etwas Leckeres kochen zu können. (hier kommt die Einkaufsliste rein) 12
W A S B R I G I T T E B E K O M M E N H A T € D E I N E I N K A U F € E I N L E I T U N G 1 kg Weizengrieß 1 kg Weizenmehl griffig 1 kg Reis 1 kg Polenta 0,5 kg Haferflocken 1 kg Nudeln (Spiralen) 1 kg Kristallzucker 0,75 kg Marillenmarmelade 0,5 kg Salz Tube Senf 1 Glas Essiggurken (ca. 0,75 kg) kleine Dose Makrelen Filet in Öl 0,5 kg getrocknete Linsen 0,5 kg passierte Tomaten 0,7 kg Chinakohl 1 kg Knollensellerie 2 kg Kartoffeln 2 kg Zwiebeln 1,2 kg Weißkraut 2 kg Karotten 0,25 kg Rosinen 2 kg Orangen 2 kg Äpfel 10 Eier 0,5 kg Margarine 0,5 l Kaffeemilch 2 x 0,25 kg Joghurt (je 0,27) 0,5 l Buttermilch 0,25 kg Schmelzkäse in Scheiben 0,5 kg Extrawurst 3 Stück Putenbratwurst (250 g) 3 l Soda (2 x 1,5 l zu 0,19) 50 Beutel Schwarztee 1 kg Brot 0,78 0,49 0,69 0,79 0,55 0,78 0,69 1,15 0,25 0,79 0,79 0,79 1,49 0,39 0,91 0,99 0,79 0,79 1,01 1,29 1,09 1,79 1,39 1,59 0,99 0,95 0,54 0,39 1,05 1,49 0,99 0,38 0,99 0,79 S T A N D : F E B R U A R 2 0 1 7 30,62 13
E I N L E I T U N G •DER MONATSVORSCHLAG• Hier also mein Vorschlag, mit welchen Rezepten das Grundnahrungsmittelpaket optimal genutzt werden kann. Es ist keinesfalls so gedacht, dass dieser Vorschlag Tag für Tag abgearbeitet wird. Das Rezept, das man schon verwendet hat, kann darauf einfach abgehakt werden. So verliert man nicht den Überblick, was man schon gekocht hat und wofür noch Lebensmittel vorrätig sind. An die Leserinnen und Leser, die dies auch am Computer nutzen möchten, der Hinweis, dass der Monatsvorschlag nicht nur vom Blog ( H T T P : / / G R U N D N A H R U N G S M I T T E L P A K E T. C O M ) heruntergeladen und ausgedruckt werden kann. Dort kann sogar jedes einzelne Rezept direkt angeklickt und geöffnet werden. 14
F R Ü H S T Ü C K M I T T A G A B E N D 1. Geröstete Polenta (Sterz) Karotten(creme)suppe, Reis mit Bratwurst, Kraut und Zwiebelringen, Grießpudding Kräutercremesuppe mit Croûtons 2. Haferbreimüsli Gemüseeintopf mit Polenta Grießschmarren mit Marillensoße 3. 4. 5 Pudding (Polenta) Kartoffelgulasch 1 Scheibe Brot Krautsuppe mit Reis, Kartoffelsalat 1 Scheibe Brot Süße Laibchen (Grieß) Kartoffelgulasch 1 Scheibe Brot Süßer Polentaauflauf Trinkmüsli (Hafer) Zwiebelsuppe Reislaibchen mit Senfdip Linsensalat, Karottensalat Selleriesuppe 1 Scheibe Brot 6. Polentaschnitte Einmachsuppe, Nudelauflauf Grießsuppe, Reiscreme 7. Haferbreimüsli 8. 9. Pudding (Grieß) 2 Scheiben Marmeladebrot 10. Trinkmüsli (Hafer) Zwiebelsuppe, Linsenlaibchen, Chinakohlsalat Reisauflauf Polentacremesuppe, Eierspeise 2 Scheiben Brot Kartoffellaibchen mit Gurken-Kräuter-Dip Karottensalat Kräutercremesuppe mit Brennsterz Spinatsuppe, 1 Scheibe Brot ½ Dose Fisch Frittatensuppe 1 Scheibe Brot ½ Dose Fisch Gemüseeintopf mit Reis E I N L E I T U N G 15
E I N L E I T U N G F R Ü H S T Ü C K M I T T A G A B E N D 11. Polentabrei 12. Trinkmüsli Karotten(creme)suppe, Linsensalat Nudeln mit Tomatensoße Grießnockerlsuppe Reislaibchen mit Senfdip Geröstete Kartoffeln mit Ei und Wurst Milchreis 2 Scheiben Brot mit Wurst-Käse-Creme 13. Süße Laibchen (Polenta) KGrießauflauf Linsensuppe 1 Scheibe Brot 14. Haferbreimüslli Gemüsereis mit Ei Chinakohlsalat 2 Scheiben Brot mit Wurst-Käse-Creme 15 Pudding (Grieß) Klare Suppe mit Brennsterz 2 Spinatpalatschinken Krautsuppe mit Reis 16. Polentaschnitte Grenadiermarsch Krautsalat 3 Palatschinken mit Marmelade 17. Trinkmüsli (Hafer) 18. Polentabrei 19. 20. Süße Laibchen (Grieß) Pudding (Polenta) Zwiebelsuppe Krautrouladen Grießcreme Gemüseeintopf mit Nudeln Grießnockerlsuppe 3 Palatschinken mit Marmelade Kartoffellaibchen mit Gurken-Kräuter-Dip Karottensalat Süße Polenta Obstsalat Grießsuppe Linsenlaibchen Gemüse(creme)suppe mit Brot Gemüseeintopf mit Reis 16
F R Ü H S T Ü C K M I T T A G A B E N D E I N L E I T U N G 21. Haferbreimüsli Gemüseeintopf mit Reis 22. Trinkmüsli (Hafer) Kartoffel(creme)suppe mit Wurst und Croutons 23. 24. Süße Laibchen (Hafer) Spinatnudeln mit Käse Geröstete Polenta (Sterz) Wurstreis Linsensalat Grießcreme Klare Suppe mit Brennsterz 1 Scheibe Brot Grießschmarren mit Marillensoße Klare Suppe mit Brennsterz Apfelnockerl Gemüse(creme)suppe 1 Scheibe Brot 25 Grießbrei Gefüllte Zwiebel Krautsalat Karotten(creme)suppe mit Croutons 26. Polentaschnitte Nudeln mit Wurst Chinakohlsalat Kartoffel(creme)suppe 1 Scheibe Brot 27. 28. 2 Scheiben Marmeladebrot Trinkmüsli (Hafer) Linsensoße mit Brotlaibchen Chinakohlsalat Polenta mit Tomatensoße Kartoffel(creme)suppe Reis mit Tomatensoße Gemüse-Nudel-Salat mit Croutons 29. Grießbrei Haferlaibchen mit Sauerkraut Polentanockerlsuppe Nudeln mit Wurst 30. Geröstete Polenta (Sterz) Gemüse(creme)suppe Grießpudding Karotten(creme)suppe Linsensalat und Krautsalat mit Croutons 17
E I N L E I T U N G •ESSBARE WILDKRÄUTER• •FÜR SALATE, SPINAT UND SUPPEN• •ODER ZUM GARNIEREN• Da im Speiseplan lediglich Grundrezepte genannt sind, hier einige Ideen, um die Speisen mit Produkten aus dem Garten der Natur zu „verfeinern“: Gartenmelde, Vogelmiere, Hirtentäschel, Wiesenschaumkraut, Gänseblümchen, Taubnessel, Brennnessel, Löwenzahn, Veilchen, (Sauer-) Klee, Sauerampfer, Scharbockskraut, Bärlauch, Wegwarte, Knoblauchrauke, Brunnenkresse, Giersch, Spitzwegerich, Frauenmantel, Hopfen, Labkraut, Ehrenpreis, Gänsefingerkraut, krie- chender Günsel, Lungenkraut, Wiesenbocksbart, Wiesenkerbel oder Blütenknospen und Blätter von Bäumen sind prima Alternativen, um Ihren Speisenplan gratis aufzupeppen. 18
E I N L E I T U N G G Ä N S E B L Ü M C H E N L Ö W E N Z A H N ( B e l l i s p e r e n n i s ) ( T a r a x a c u m o f f i c i n a l e ) Die ganze Pflanze kann das gesamte Jahr über gegessen werden. Die Blattrosette wird wie Rapunzelsalat (Feldsalat) zubereitet. Die Blüten verwende ich in Aufstrichen, Salaten und zum Dekorieren. Gekocht und roh kann es alle Speisen mit seinem zarten Aroma bereichern. Wurzeln, Blätter und Blüten können das ganze Jahr über geerntet werden. Zu Salat (aus den Blättern), Kaffee (aus der gerösteten Wurzel), Sirup (aus den Blüten), Tee (aus der ganzen Pflanze), und vielem mehr kann man diese leicht bitter schmeckende „Pusteblume“ verarbeiten. B R E N N N E S S E L G I E R S C H ( U r t i c a u r e n s / d i o c i a ) ( A e g o p o d i u m p o d a g r a r i a ) Wird gern als spinatähnliches Gemüse sowie in Suppen, Tees und getrocknet in Gewürzmi- schungen verwendet. Die jungen Blätter sind im Frühling am nährstoffreichsten. Sie kann aber das ganze Jahr über geerntet werden. Vorsicht vor der Verwechslung mit anderen Doldenblütlern! Roh und gekocht von Frühling bis Herbst verwendbar. Sehr vitaminreich! Der Geschmack erinnert an „Speck“. Gut in Eier- speisen! G U N D E R M A N N K N O B L A U C H R A U K E ( G l e c h o m a h e d e r a c e a ) ( A l l i a r i a p e t i o l a t a ) Sehr geschmackvolles, pfeffriges, immergrünes Wildkraut. Sparsam über Speisen streuen und in Wildkräutersalate mischen. Sie schmeckt milder als Knoblauch, wird im Frühling roh oder gekocht in verschiedene Speisen und Salate gegeben. V O G E L M I E R E M E L D E ( S t e l l a r i a m e d i a ) ( C h e n o p o d i u m a l b u m ) Eines der ersten Frühlingskräuter! Mit ihrem feinen Aroma nach Zuckermais verwendet man sie am besten roh in Salaten und Smoothies. Junge Triebe und Blätter verwenden wir als Gemüse. Blüten und Blätter für Salate sind eher neutral im Geschmack. G E W Ö H N L I C H E R D O S T ( O r i g a n u m v u l g a r i s ) Verwendet werden die blühenden Triebspitzen und Blätter. Bekannt als Pizzagewürz. 19
E I N L E I T U N G •GEWÜRZKRÄUTER• Die oben genannten Kräuter eignen sich meist auch zum Würzen: Gundermann (statt Pfeffer), Giersch (speckähnlicher Geschmack), Vogelmiere (erinnert an Zuckermais), Dost (wilder Oregano), Thymian, Knoblauchrauke. Als Gewürz besonders geschmackvoll sind auch folgende Kräuter: S C H A R G A R B E H O P F E N ( A c h i l l e a m i l l e f o l i u m ) ( H u m u l u s l u p u l u s ) Die zarten, gefiederten Blättchen dieser Pflanze eignen sich gut als Zutat für pikante Salate, Gemüsespeisen usw. Ihr aromatisch bitterer Geschmack passt für getrocknete Gewürze. Die Blüten werden gerne als Dekoration verwendet. Sie ist eine Pflanze mit großer Heil- kraft! Bitte sparsam verwenden. In Auwäldern wachsen im Frühling die Trieb- spitzen (Hopfensprossen) sehr zart. Sie finden als „Spargelgemüse“ zubereitet viele Lieb- haber. Klein geschnittene Triebe und Blätter als Gemüse dünsten oder auch für Füllungen verwenden. T H Y M I A N / Q U E N D E L P O R T U L A K ( T h y m u s p u l e g i o i d e s ) ( P o r t u l a c a o l e r a c e a ) Auf warmen Wiesen und Hängen duftet er schon von Weitem (hoher Gehalt an ätheri- schem Öl). Bekannt ist er als Küchengewürz und Heilkraut. Er wächst gern auf kargen Böden, wie zum Beispiel in Mauerritzen. Großteils roh in Aufstri- chen und Salaten verwendbar. Der Geschmack ist leicht säuerlich, schleimig und saftig. N E L K E N W U R Z ( G e u m u r b a n u m ) Die noch weichen Blätter werden gern mit Aufstrichen gefüllt, und zu kleinen Rouladen verarbeitet. Ältere Blätter als Gewürz trocknen. Die Wurzeln werden getrocknet als Gewürz- nelkenersatz verwendet und auch wegen ihres Dufts in Kleiderschränke gelegt. B E I F U S S ( A r t e m i s i a v u l g a r i s ) Auf Wegen und Schuttplätzen sehen wir ihn bis zu 1,40 Meter wachsen. Die Blätter sind herb und bitter. Sie eignen sich in kleinen Mengen gut zu fetten Speisen. 20
E I N L E I T U N G •FRÜCHTE UND WILDGEMÜSE• Auf Spaziergängen können Obst und Nüsse von öffentlich zugänglichen Bäumen gesammelt werden. Beeren wie Walderdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren oder Pilze und Maroni findet man im Wald. Und Löwenzahnwurzeln, Taglilien, Pastinaken, Hopfen oder Kohlkratzdisteln gedeihen am Wegesrand. K O H L K R A T Z D I S T E L ( C i r s i u m o l e r a c e u m ) Wurzeln können getrocknet zu Mehl verar- beitet werden (für Breie). Blüten, Stängel und Blätter isst man roh oder als Kochgemüse. Der Geschmack ist mild und ähnelt einer Arti- schocke. T A G L I L I E ( H e m e r o c a l l i s ) Wir kennen sie als wunderschöne, leuchtend orangerote Zierpflanze. Essbar sind die Blätter samt Stängel. Die Blüten (sie blühen ja nur einen Tag) können gefüllt werden. P A S T I N A K E ( P a s t i n a c a s a t i v a ) Auf Wiesen und Waldrändern wächst sie sehr häufig. Geerntet werden die Wurzeln, die wie Karotten zubereitet werden können. Diese „Rübe“ kann getrocknet und zu Mehl vermahlen werden. Durch ihren süßen Geschmack eignet sie sich dann als Zugabe für Mehlspeisen. 21
E I N L E I T U N G •GETRÄNKE• Im Grundnahrungsmittelpaket sind als Getränke Schwarztee und Sodawasser vorgesehen. Apfelschalen bleiben beim Apfelkompott übrig und können als Tee gekocht werden (siehe Rezept Apfelschalentee S. ??). Das Getränk Kombucha stellt man mit einem Kombucha- Pilz und Schwarztee her. Lässt man diesen länger ziehen, entsteht Kombucha-Essig, der für Salat verwendet werden kann. Statt Schwarztee können auch (selbst gesammelte) Teekräuter verwendet werden: Minze, Schafgarbe, Löwenzahn, Kamille, Himbeerblätter, Brombeerblätter, Erdbeerblätter oder Holunderblüten. •NICHTS WIRD WEGGEWORFEN• Bei den gekauften Grundnahrungsmitteln wird darauf geachtet, dass kaum Lebensmittelabfälle anfallen. So wird der Essig vom Gurkenglas genauso verwendet wie das Öl vom Dosenfisch. Die Schalen von Gemüse werden für Suppengewürz ebenso verwertet wie andere Bestandteile, die nicht direkt mitgekocht werden. Aus Apfelschalen und Kerngehäuse wird wie bereits erwähnt Apfelschalentee hergestellt, die Orangenschalen werden gerieben und getrocknet und später als Würzmittel benutzt. 22
E I N L E I T U N G •DIE REZEPTE• Allen Rezepten gemeinsam ist, dass hier jeder einfach, rasch und ohne große Vorkenntnisse zu einer Mahlzeit kommt. Selbst jemand, der bis jetzt noch nicht kochen kann, gelangt schnell zu einem guten Ergebnis. Alle Zutaten sind vorhanden, vorausgesetzt, dass das gesamte Grund- nahrungsmittelpaket eingekauft wurde und ein Teil der Extras (Gewürze, Kräuter – insbesondere Brennnesseln, gesammelte Früchte oder Pilze) vorrätig sind. Beim Brot ist zu beachten, dass es im Monatsplan mit 30 Scheiben veranschlagt ist. Alle Mengenangaben sind für jeweils eine Person. Die Rezepte sind unterteilt in : F R Ü H S T Ü C K S U P P E N S A L A T E H A U P T G E R I C H T E D E S S E R T S V O R R A T & B A S I C S Dem letzten Abschnitt sollte besondere Beachtung geschenkt werden, da diese Grundrezepte öfter benötigt werden oder für eine spätere Verwendung schon vorher zubereitet werden müssen. •AUFBAU DER REZEPTE• Bei den Rezepten wurde bewusst auf eine separate Zutatenliste verzichtet. Jede Zutat wird mit der jeweiligen Mengenangabe links vor dem Zubereitungstext angeführt; Zutaten aus dem Grundnahrungsmittelpaket sind farbig. Andere Zutaten, die man in der Natur zumindest saisonal kostenlos sammeln und ernten kann oder Gewürze, von denen hier ausgegangen wird, dass sie teilweise vorhanden sind, sind nicht hervorgehoben. Insbesondere gilt für sämtliche Rezepte mit Spinat, dass dieser durch Brennnesseln, Taubnesseln, Löwenzahnblätter oder Melde ersetzt wird und für die Wintermonate eine entsprechende Erntemenge eingelagert worden ist. 23
E I N L E I T U N G •BILDER ZU DEN REZEPTEN• Da alles von mir als Portion für eine Person gekocht wurde, habe ich das Resultat angerichtet und fotografiert. Keines dieser Fotos ist farblich bearbeitet oder sonst irgendwie aufgepeppt. Dies sieht wirklich so aus. Das weicht von der gängigen Praxis in Kochbüchern ab, die Speisen möglichst verführerisch und in leuchtenden Farben zu präsentieren. Es ist für mich Ausdruck des Mottos „Essen um zu leben”. Mit diesen Fotos möchte ich vielmehr alle ermutigen – denn das Auge isst mit – sich gerade diese Speisen selbst schön anzurichten und zu garnieren. Dies trägt wesentlich zur Freude und zum Genuss am „einfachen” Essen bei. Essen darf und soll Freude machen – Essensfreude darf aber kein Kult und Lebensinhalt sein. GESCHMÄCKER SIND UNTERSCHIEDLICH – MUT ZUR EIGENEN VARIATION Dies sind Grundrezepte und jeder kann sie abändern und ergänzen, etwa mit selbst gesam- melten Kräutern, Beeren und Pilzen aus dem Wald. Gerade bei Gewürzen sind die Geschmäcker sehr unterschiedlich. In diesem Punkt sind die Rezepte als Vorschlag zu verstehen. Aus vielen Grundzutaten lassen sich sowohl süße als auch pikante Speisen zubereiten. Freude macht, das zu verwenden, was da ist und was gerade saisonal oder sonst irgendwie passt. So schmecken Waldhimbeeren am besten, wenn sie am Samstag bei einer Wanderung gesammelt werden und am Sonntag ein Dessert versüßen. 24
FRÜHSTÜCK G R I E S S B R E I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 4 H A F E R B R E I M Ü S L I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 4 P O L E N T A B R E I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 5 S Ü S S E L A I B C H E N . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 6 G E R Ö S T E T E P O L E N T A ( S T E R Z ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 7 P O L E N T A S C H N I T T E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 7 P U D D I N G . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 8 T R I N K M Ü S L I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 8
F R Ü H S T Ü C K GRIESSBREI G R U N D R E Z E P T 200 ml Wasser 50 G WEIZENGRIESS zum Kochen bringen. einrühren und unter ständigem Rühren einige Minuten weiterkochen. ½ APFEL oder ½ ORANGE 1 EL MARMELADE oder KRISTALLZUCKER 2 EL BUTTERMILCH würfeln, mit und vermischen und mit dem Grießbrei anrichten. Dazu passt eine Tasse SCHWARZTEE oder selbst gemachter Apfelschalentee (s. S. 72). Statt Grießbrei können daraus auch Trinkmüsli (s. S. 31), süße Laibchen (s. S. 28) oder Pudding (s. S. 30) zubereitet werden. Dieses Rezept kommt im Monatsvorschlag 2-mal vor. HAFERBREIMÜSLI G R U N D R E Z E P T 120 ml Wasser 50 G HAFERFLOCKEN zum Kochen bringen. einrühren und kurz aufkochen. würfeln, mit und mit ½ APFEL oder ½ ORANGE 1 EL ROSINEN 1 EL MARMELADE oder KRISTALLZUCKER und 2 EL BUTTERMILCH Dazu passt eine Tasse SCHWARZTEE oder selbst gemachter Apfelschalentee (s. S. 72) Statt Haferbreimüsli können daraus auch Trinkmüsli (s. S. 31) oder süße Laibchen (s. S. 28) zubereitet werden. vermischen und mit dem Haferbrei anrichten. Dieses Rezept kommt im Monatsvorschlag 4-mal vor. 26
F R Ü H S T Ü C K POLENTABREI G R U N D R E Z E P T 270 ml Wasser 50 G POLENTA zum Kochen bringen. einrühren und unter ständigem Rühren einige Minuten weiterkochen. ½ APFEL oder ½ ORANGE 1 EL ROSINEN 1 EL MARMELADE oder KRISTALLZUCKER und 2 EL BUTTERMILCH würfeln, mit und mit vermischen. Mit dem Polentabrei anrichten. Dazu passt eine Tasse SCHWARZTEE oder selbst gemachter Apfelschalentee (s. S. 72). Statt Polentabrei können daraus süße Laibchen (s. S. 28), Polentaschnitten (s. S. 30), geröstete Polenta (Sterz) (s. S. 29) oder Pudding (s. S. 30) zubereitet werden. Dieses Rezept kommt im Monatsvorschlag 2-mal vor. 27
F R Ü H S T Ü C K SÜSSE LAIBCHEN Zuerst Grieß- (s. S. 26), Hafer- (s. S. 26) oder Polentabrei (s. S. 27) laut jeweiligen Grundrezept kochen. Den Brei kurz abkühlen lassen und mit feuchten Händen 3 Laibchen formen und braten. ½ APFEL oder ½ ORANGE 1 EL MARMELADE oder KRISTALLZUCKER 2 EL BUTTERMILCH würfeln, mit und vermischen und mit den Laibchen anrichten. Dazu passt eine Tasse SCHWARZTEE oder selbst gemachter Apfelschalentee (s. S. 72). Dieses Rezept kommt im Monatsvorschlag 4-mal vor. (2-mal mit Grieß, je 1-mal mit Hafer und Polenta). 28
F R Ü H S T Ü C K GERÖSTETE POLENTA (STERZ) Zuerst Polentabrei nach Grundrezept (s. S. 27) kochen. Den Brei auskühlen lassen und in einer Pfanne rösten. ½ APFEL oder ½ ORANGE 1 EL MARMELADE oder KRISTALLZUCKER 2 EL BUTTERMILCH 100 ml Wasser würfeln, mit und und zu einem Lassi mixen. Mit dem Sterz anrichten. Dazu passt eine Tasse SCHWARZTEE oder selbst gemachter Apfelschalentee (s. S. 72). Dieses Rezept kommt im Monatsvorschlag 3-mal vor. 29
F R Ü H S T Ü C K POLENTASCHNITTE Zunächst Polentabrei laut Grundrezept (s. S. 27) kochen. Den Brei in eine mit kaltem Wasser ausgespülte Form füllen und über Nacht kalt stellen. Am Morgen den Rand mit einem Messer lösen, stürzen, in Scheiben schneiden und in einer Pfanne braten. ½ APFEL oder ½ ORANGE 1 EL MARMELADE oder KRISTALLZUCKER 2 EL BUTTERMILCH 100 ml Wasser Dazu passt eine Tasse SCHWARZTEE oder selbst gemachter Apfelschalentee (s. S. 72). würfeln, mit und und zu einem Lassi mixen. Mit den Polentaschnitten anrichten. Dieses Rezept im Monatsvorschlag 3-mal vor. PUDDING Grieß- (s. S. 26) oder Polentabrei (s. S. 27) laut Grundrezept kochen. Den Brei in eine mit kaltem Wasser ausgespülte Form füllen und über Nacht kalt stellen. Am Morgen den Rand mit einem Messer lösen und auf einen Teller stürzen. ½ APFEL oder ½ ORANGE 1 EL MARMELADE oder KRISTALLZUCKER 2 EL BUTTERMILCH würfeln, mit und vermischen und mit dem Pudding anrichten. Dazu passt eine Tasse SCHWARZTEE oder selbst gemachter Apfelschalentee (s. S. 72). Dieses Rezept kommt im Monatsvorschlag 4-mal vor (je 2-mal mit Grieß und Polenta). 30
F R Ü H S T Ü C K 31 TRINKMÜSLI Grieß- (s. S. 26), Hafer- (s. S. 26) oder Polentabrei (s. S. 27) laut Grundrezept kochen. ½ APFEL oder ½ ORANGE 1 EL MARMELADE oder KRISTALLZUCKER 2 EL BUTTERMILCH 250 ml Wasser Schmeckt gekühlt am besten. würfeln und mit dem Brei, und sowie zu einem Smoothie mixen. Dieses Rezept kommt im Monatsvorschlag 6-mal vor (4-mal mit Hafer und je 1-mal mit Grieß und Polenta).